立刻檢查螢幕使用時間，別再讓一小時悄悄溜走

潘妮沃倫 發表於 2026 年 3 月 20 日解鎖iOS3 分鐘閱讀

許多人花在 iPhone 上的時間遠比自己以為的多。你是否一醒來就立刻拿起 iPhone，或是深夜滑 TikTok 一滑就是好幾個小時？Apple 內建的「螢幕使用時間」功能會追蹤你如何使用裝置，並提供工具幫助你設定限制。在本指南中，你將學會更有效地運用 iPhone 上的螢幕使用時間 並重新掌控你的時間！

第 1 部分：如何在 iPhone 上查看螢幕使用時間

想知道是哪個 App 偷偷佔走你最多時間，或是你的孩子玩遊戲玩了多久嗎？只要在 iPhone 上查看螢幕使用時間，你想知道的全都在這裡。

如何在 iPhone 上啟用螢幕使用時間

首先，你必須先開啟螢幕使用時間，它才會開始追蹤你的使用情況。螢幕使用時間在 iPhone 的哪裡？別擔心，只要幾秒鐘就能設定完成。

如果之後你決定想要 關閉螢幕時間 再關閉，也可以隨時停用。

如何查看螢幕使用時間摘要

啟用螢幕使用時間後，它會立刻開始監控。只要一天，你就能看到清楚又詳細的手機使用習慣摘要，包括你最常使用的 App，以及每個 App 所花費的時間。以下是快速查看的方法：

如何在 iPhone 上查看孩子的螢幕使用時間

如果你有 Apple 帳號，可以建立「家人共享」群組，並將孩子加入其中。這樣你就能監控他們的螢幕使用時間，並為孩子自訂家長控制。

第 2 部分：如何設定與管理螢幕使用時間限制

過多的螢幕時間會擠壓工作、課業、興趣與現實人際互動的時間。「螢幕使用時間限制」能幫助你重新掌控裝置使用情況。無論你是想縮短玩遊戲的時間，還是想減少無止盡的社群媒體滑動，這些設定都簡單易用，而且非常有效。

設定 iPhone 的停用時間（Downtime）時段

「停用時間」是用來排定離開 iPhone 的時間。在停用時間期間，除了被允許的 App 外，其餘 App 都會呈現灰色且無法使用。它可以幫助你減少螢幕時間、專心工作或讀書，或是防止孩子在深夜使用手機。

設定 App 限制

有些 App 實在太容易讓人上癮，一開始滑就停不下來？替它們設定時間限制，時間一到就會自動鎖定。「App 限制」讓你替這些 App 設定使用上限，既能適度享受，又不會讓它們佔據你的一整天。

第 3 部分：忘記螢幕使用時間密碼怎麼辦

你設定了螢幕使用時間密碼，避免自己輕易繞過限制，結果卻把它忘了。別慌！有幾個簡單的方法可以讓你找回或重設密碼！

使用 Apple ID 重設密碼.

如果你的裝置執行的是 iOS 13.4 或更新版本，可以透過輸入 Apple ID 與密碼來重設螢幕使用時間密碼。

如果你的裝置是由「家人共享」管理，這個畫面上 不會顯示「忘記密碼？」選項 你就無法透過此方式重設螢幕使用時間密碼。

使用第三方 iOS 解鎖工具.

如果你不記得先前用來設定的 Apple ID，可以使用第三方工具，例如 imyPass iPassGo. 。它同時提供 Windows 和 Mac 版本。身為一款強大的 iOS 解鎖工具，iPassGo 能移除 Face ID／Touch ID／解鎖密碼，繞過螢幕使用時間／MDM 限制，讓你在沒有密碼的情況下輕鬆進入被鎖住的 iPhone。

使用 USB 傳輸線將裝置連接至電腦，啟動軟體並選擇 檢測時間 模式。

對於 iOS 12 或更高版本：

iPassGo 會立即移除你的螢幕使用時間密碼。完成裝置的設定流程，選擇 不要傳輸應用程序和數據，並選擇 稍後在設置中設置.

針對 iOS 11 或更早版本，

僅當你的 iTunes 備份未加密時，iPassGo 才能立即還原「限制」密碼。若已加密，請先輸入密碼以解密備份。之後在取回密碼的過程完成後，你即可使用顯示出的「限制」密碼來重設裝置。

結論

iPhone 的螢幕使用時間功能可以改變你的數位生活。你可以 在 iPhone 上查看螢幕使用時間 來了解自己的手機使用習慣，為特定 App 設定時間限制，以保護睡眠與專注力，甚至監控孩子的螢幕使用情況。只要在 iPhone 上啟用「螢幕使用時間」，查看每日摘要，便能掌控你的螢幕使用時間！